Vegans y B12: ¿Cómo Obtener su Dosis Diaria?

Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos fortificados con B12 (incluyendo algunas leches vegetales, algunos productos de soja y algunos cereales para el desayuno) y suplementos de B12 .

Tabla de alimentos con vitamina B12

Alimento	Cantidad de B12 (mcg/100g de alimento )	Ración recomendada por alimento (g)
Huevo de gallina cocinado (frito/hervido)	1,2	58 (1ud tamaño L)
Cereales de desayuno enriquecidos	0,6-1,7	40
Queso fresco	0,66	100
Leche semidesnatada	0,4	259 (250ml)

Por otro lado, el comprimido de vitamina B12 con mayor concentración es el SOLARAY Vitamina B -12 2000mcg. Es también un producto apto para veganos y está libre de gluten; además de contar con un sabor a cereza natural sin azúcar. Lo más recomendable es tomar 1 comprimido al día.

Probables déficits de una dieta vegetariana: Los vegetarianos pueden tener una menor ingesta de vitamina B-12, fierro, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3 (2,6,7). Vitamina B12: Las verduras no contienen vitamina B12, por lo tanto, las fuentes de un vegetariano son los productos lácteos y huevos.

Es por esto que Vegan Health ha actualizado sus recomendaciones para la población vegana y vegetariana aconsejando unos 2500 microgramos semanales de vitamina B12, considerando las ingestas diarias recomendadas (IDR) de la EFSA.

¿ Qué alimentos contienen vitamina B12 ?

• Pescado, carne, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos contienen vitamina B12.
• Almejas e hígado de res son algunas de las mejores fuentes de vitamina B12.

Exceso de vitamina B12 en nuestro organismo
Vómitos, diarreas y desórdenes gástricos. Formación de coágulos de sangre: lo que es muy grave ya que impide el flujo sanguíneo normal.

vitamina B12 En una alimentación vegana, el único suplemento que debes tomar de forma continuada es la vitamina B12. Los suplementos de b12 para veganos son esenciales ya que los alimentos vegetales no contienen vitamina B12. Y una ingestión muy baja de esta vitamina puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso.

Pescado, carne, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos contienen vitamina B12. Almejas e hígado de res son algunas de las mejores fuentes de vitamina B12. Algunos cereales para el desayuno, las levaduras nutricionales y otros productos alimenticios fortificados con vitamina B12 agregada.

¿ Qué frutas y verduras tienen vitamina B12 ?

• Frutas con vitamina B12. Naranjas. Aguacate. Ciruela. Lima.
• Verduras con vitamina B12. Tomate. Lechuga. Pepino.

Frutas como los arándanos y las ciruelas, tanto en su versión natural como deshidratada, también contienen trazas de vitamina B12.

Un muy bajo consumo de vitamina B12 puede causar anemia y daño al sistema nervioso. Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos fortificados con B12 (incluyendo algunas leches vegetales, algunos productos de soja y algunos cereales para el desayuno) y suplementos de B12 .

Los mejores suplementos de vitamina B12

• Vitamina B12 Vegana WeightWorld.
• Vitamina B12 Nutravita.
• Vitamina B12 Solgar.
• Vitamina B12 Mayfair Nutrition.
• Vitamina B12 SOLARAY.

Para ello podemos tomar un suplemento de 25-100 microgramos al día ( se aconsejan masticables) o bien tomar un suplemento semanal de 2.000 microgramos o uno de 1.000 unas 2 a 3 veces a la semana.

¿En qué casos se recomienda tomar sumplementos de complejo B ? Para la nutricionista Cadena es indispensable prescribir suplementos de estas vitaminas a los veganos y vegetarianos, ya que no las reciben en su alimentación. Sobre todo de B12, porque su deficiencia puede provocar anemia.

Probables déficits de una dieta vegetariana: Los vegetarianos pueden tener una menor ingesta de vitamina B-12, fierro, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega 3 (2,6,7). Vitamina B12: Las verduras no contienen vitamina B12, por lo tanto, las fuentes de un vegetariano son los productos lácteos y huevos.

Grosso modo, vegetariano es el que no come carne. El vegano es el que no come nada que tenga origen animal. Ambos, sobre todo este último, se enfrentan a algunas carencias fundamentales: falta de hierro, de vitaminas B12 y D, de calcio… y por supuesto de proteínas.