Delicias Veganas Fáciles

Alimentos que deben tener tu plato vegano: una guía sencilla

• Frutas y verduras en cada comida: ½ del plato vegano.
• Productos integrales ¼ del plato vegano.
• Proteínas de fuentes integrales ¼ del plato vegano.
• Aceites vegetales saludables.
• Consumo de agua.
• Fuentes alternativas de vitaminas y minerales.

Las frutas y verduras como los tomates, la col, la calabaza, el ajo, las olivas, el brócoli, las manzanas, las nectarinas, los frutos del bosque, los plátanos, los melones y las naranjas son alimentos que constituyen una fuente importante de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra.

Se trata de versiones vegetarianas de platos populares que disfrutan los no vegetarianos y que frecuentemente se consumen como comida rápida, fácil de preparar, alimentos de transición para los nuevos vegetarianos, o como forma de enseñar a los no vegetarianos que pueden serlo y seguir disfrutando de su comida favorita

De entrada, una ensalada rica, exuberante, que tenga verduras, frutas o frutos secos; un poco más grande que lo normal por si alguno de los no-vegetarianos o no- veganos de la mesa tiene la impresión (¡condicionada!) de que no comió lo suficiente.

Vegana: su dieta consiste en alimentos sólo a base de plantas. No incluye proteína animal o productos animales como los huevos, leche o miel.
Estas incluyen:

• Vegetales.
• Frutas.
• Granos integrales.
• Legumbres.
• Semillas.
• Nueces.
• Puede incluir huevos y/o leche, si es lactoovovegetariano.

Entre los alimentos vegetales, las principales fuentes de proteínas son las legumbres (lentejas, guisantes, alubias y altramuces), los cereales (arroz, avena, mijo, trigo, espelta y centeno), así como los productos elaborados con soja como el tofu o el tempeh.

Junto con los frijoles vienen los granos 13 usualmente el arroz, pero si eres nuevo en el mundo libre de la carne, probablemente aún no sepas cuantas variedades existen por ahí: Arroz salvaje, basmati, blanco e integral 13 todos son excelentes para preparar comida o servir como base en un estofado o sofrito.

12 desayunos veganos para iniciar tu mañana de forma saludable

• Tostadas con aguacate y tofú
• Smoothie de cacao, plátano y avena.
• Quinoa con almendras y arándanos.
• Porridge de avena con fruta, frutos secos y canela.
• Pudín vegano de chía con superalimentos.
• Omelette vegano.
• Acaí bowl.
• Smoothie bowl de piña.

Vegana: su dieta consiste en alimentos sólo a base de plantas. No incluye proteína animal o productos animales como los huevos, leche o miel.
Estas incluyen:

• Vegetales.
• Frutas.
• Granos integrales.
• Legumbres.
• Semillas.
• Nueces.
• Puede incluir huevos y/o leche, si es lactoovovegetariano.

¿Qué comen los veganos ?

• Verduras y frutas: Es la base de la dieta vegana.
• Cereales: Los cereales también son fundamentales en cualquier dieta vegana.
• Legumbres: Judías, lentejas, garbanzos, guisantes, soja 26
• Frutos secos:
• Semillas.
• Sustituto de la carne para la dieta vegana.

13 recetas veganas y vegetarianas ricas en proteínas vegetales para celebrar el Día Mundial del Veganismo

1. Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento.
2. Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada.
3. Tortilla de patatas vegana.
4. Revuelto vegano de tofu.
5. Falafel ligero.
6. Tortilla jugosa vegana de calabacín.

En el caso del menú vegetariano o vegano, la parte de las proteínas únicamente serán de origen vegetal y no combinadas con proteínas de origen animal como sería el caso de una dieta estándar, por el resto la planificación es la misma.

8 consejos para ser vegano contando con un bajo presupuesto

1. Cocinar en casa.
2. Compra en el mercado de agricultores.
3. 0bCompra a granel.
4. Congelar las sobras.
5. Cultivar su propia comida.
6. Comer alimentos integrales.
7. Comprar en temporada.
8. Lleva tus propias comidas.

6 ideas para cenas veganas fáciles y ligeras

• Tortilla sin huevos. Receta vegana: tortilla sin huevos.
• Hamburguesa de avena y legumbres. Receta vegana: hamburguesa de avena.
• Champiñones rellenos crujientes. Champiñones rellenos crujientes.
• Ensalada de quinoa con pomelo.
• Albondigas de lentejas con salsa picante de zanahorias.

Vegana: su dieta consiste en alimentos sólo a base de plantas. No incluye proteína animal o productos animales como los huevos, leche o miel.
Estas incluyen:

• Vegetales.
• Frutas.
• Granos integrales.
• Legumbres.
• Semillas.
• Nueces.
• Puede incluir huevos y/o leche, si es lactoovovegetariano.

1. Reduce progresivamente el consumo de carne, pescado, marisco, lácteos y huevos.
2. Introduce proteínas vegetales.
3. Introduce proteínas vegetales.
4. Cambio definitivo a una dieta vegetariana estricta (o completamente a estilo de vida vegano )

Vegana: su dieta consiste en alimentos sólo a base de plantas. No incluye proteína animal o productos animales como los huevos, leche o miel.
Estas incluyen:

• Vegetales.
• Frutas.
• Granos integrales.
• Legumbres.
• Semillas.
• Nueces.
• Puede incluir huevos y/o leche, si es lactoovovegetariano.

Recetas de Desayunos Vegetarianos

• Pudding de Chía y Mango. 5.0.
• Hotcakes de Avena con Chía.
• Jugo de Papaya, Toronja y Nopal. 4.8.
• Omelette de Claras con Espinacas. 5.0.
• Cupcakes de Avena y Plátano. 3.0.
• Licuado de Leche de Soya y Avena. 5.0.
• Pan Francés Clásico. 5.0.
• Huarache de Nopal con Queso Panela.

A continuación puedes ver un ejemplo de alimentos que sí come un vegano. Verduras y productos del campo: lechugas, acelgas, espinacas, remolacha, espárragos, zanahorias, puerros, patatas, boniatos, alcachofas, coliflor, brócoli, berenjenas, calabacines, pimientos, tomates, setas, cebolla, ajo 26

Lo ideal es comer 50% de verduras, 25% de proteína y 25% de cereales integrales. Una primera recomendación es ser conscientes de las dificultades y la segunda no dejar de comer carne, huevos, queso o miel de la noche a la mañana.

Para realizar una semana vegana con garantías es recomendable seguir unas orientaciones sobre los alimentos a consumir, respetando la variedad y el número de raciones. LOS CEREALES INTEGRALES incluyen arroz, avena, pasta y panes de trigo y centeno, maíz, quinoa o mijo.

En el caso del menú vegetariano o vegano, la parte de las proteínas únicamente serán de origen vegetal y no combinadas con proteínas de origen animal como sería el caso de una dieta estándar, por el resto la planificación es la misma.

12 desayunos veganos para iniciar tu mañana de forma saludable

• Tostadas con aguacate y tofú
• Smoothie de cacao, plátano y avena.
• Quinoa con almendras y arándanos.
• Porridge de avena con fruta, frutos secos y canela.
• Pudín vegano de chía con superalimentos.
• Omelette vegano.
• Acaí bowl.
• Smoothie bowl de piña.

Productos que imitan carnes, embutidos, hamburguesas 26

• Tofu. Comenzamos por uno de los más populares.
• Seitán. Este preparado a base de gluten de trigo (o de espelta) presenta un valor proteico de 22-25 gramos por cada porción de 100 gramos, aunque la calidad de su proteína es baja.
• Soja texturizada.
• Tempeh.