Hay varias formas de seguir una dieta vegana, dependiendo de tus necesidades y objetivos personales. Hay dietas ricas en proteínas para aquellos que buscan ganar músculo, dietas crudas para aquellos que quieren abrazar a su hombre de las cavernas interior y dietas frugívoras para aquellos que no pueden comer suficiente fruta.
A lo largo de los años, he experimentado con varios planes de dieta vegana diferentes. Siempre me ha gustado la autoexperimentación, así que me gusta probar las dietas y llevar un diario sobre ellas para ver cómo me afectan.
Una de las dietas veganas más interesantes que probé recientemente fue la dieta HCLF (alta en carbohidratos, baja en grasas). Es bastante simple: comes MUCHOS carbohidratos y evitas el exceso de proteínas o grasas. Si está interesado en probar el plan de comidas HCLF, ¡esta es la publicación para usted!
A continuación, describiré algunos de los principios básicos de la dieta HCLF, junto con algunos de los pros y los contras que noté durante mi experimento. Luego, le daré algunas de las mejores ideas de planes de comidas veganas de HCLF en Internet.
Te garantizo que tendrás ganas de comer después de leer esto.
La dieta alta en carbohidratos y baja en grasas simplificada
En comparación con algunas de las dietas más populares en Internet, la dieta HCLF es notablemente simple. Por supuesto, si quieres ser muy calculador al respecto, puedes hacerlo más complicado y desafiante.
Sin embargo, el principio sobre el que se basa la dieta es sencillo:
El 80 % de tus calorías deben provenir de los carbohidratos, el 10 % de las proteínas y el 10 % de las grasas.
Solo recuerda la regla 80-10-10 y estarás bien. Básicamente, sus comidas consistirán principalmente en carbohidratos con una pizca de proteínas y grasas de origen vegetal.
Una de las mejores maneras de hacer esto es consumir una gran cantidad de frutas y verduras crudas, ricas en nutrientes y abundantes. Justo la otra semana, escribí una breve publicación sobre la dieta crudivegana.
La idea de la dieta crudivegana es consumir solo alimentos crudos, sin cocer y completamente naturales. En muchos sentidos, la dieta cruda es, por definición, una dieta HCLF.
Sin embargo, si elige o no ir crudo o no, depende de usted.
¡Puede seguir fácilmente una dieta HCLF mientras come alimentos cocinados o mínimamente procesados como pan vegano, arroz al vapor, granola y tanta pasta como su corazón desee!
Ventajas de una dieta HCLF
La siguiente pregunta suele ser algo como: ¿Cuál es el objetivo de una dieta HCLF y debería probarla?
Los defensores de las dietas HCLF suelen mencionar los siguientes beneficios:
- Te dará más energía.
- Es bueno para tu corazón
- Es más fácil para tu sistema digestivo.
- Pérdida de peso
La realidad es que los carbohidratos son importantes . Los carbohidratos son una de las fuentes de energía más básicas para nuestro cuerpo y están fácilmente disponibles en casi todos los alimentos de origen vegetal.
Las frutas, verduras, granos, legumbres y almidones son excelentes fuentes de carbohidratos complejos saludables.
De los tres macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), los carbohidratos son los más fáciles de digerir. Esto significa que nuestro cuerpo puede convertirlos en energía más rápido que las proteínas o las grasas, lo que puede conducir a niveles de energía más altos a lo largo del día.
Además, dado que los carbohidratos no requieren tanto esfuerzo para digerirse, pueden ser mucho más fáciles para el estómago. Esta es la razón por la cual las galletas saladas o las tostadas son a menudo las únicas cosas que las personas con malestar estomacal pueden tolerar.
Lo siguiente a considerar es que demasiadas grasas y proteínas pueden obstruir las arterias, especialmente a medida que envejece y se vuelve menos activo.
Consumir una dieta baja en grasas es una excelente manera de garantizar que su colesterol se mantenga bajo control y que su corazón no tenga que trabajar demasiado.
Por último, pero no menos importante, una dieta HCLF podría ayudarlo a perder peso. Los alimentos ricos en proteínas y grasas tienden a ser muy altos en calorías. Por ejemplo, una palma pequeña llena de nueces puede contener hasta 150 calorías, mientras que una palma llena de fruta fresca puede tener solo 50 o 60 calorías.
Al reemplazar los alimentos ricos en grasas y proteínas con carbohidratos complejos ricos en nutrientes, es posible que consuma menos calorías. Esto, a su vez, crea un déficit de calorías que conduce a la pérdida de grasa.
Carbohidratos complejos > Carbohidratos simples
Es importante consumir carbohidratos más complejos que carbohidratos simples. Si viola esta regla, entonces su dieta HCLF fácilmente podría hacer que aumente de peso .
Los carbohidratos complejos son más ricos en nutrientes y requieren un poco más de esfuerzo por parte de la digestión, lo que estimula el metabolismo. Además, los carbohidratos complejos también contienen fibra, lo que los hace más abundantes y mejores para la digestión.
Algunas de las mejores fuentes de carbohidratos complejos ricos en nutrientes incluyen:
- cereales integrales
- avena o harina de avena
- Guisantes
- soja
- frijoles y legumbres
- pasta integral
- pan de grano antiguo
- Tortillas de maiz
Los carbohidratos simples son carbohidratos refinados y procesados que su cuerpo absorbe inmediatamente. El único beneficio de los carbohidratos simples es que te dan un impulso rápido de energía. Sin embargo, las desventajas incluyen picos (y caídas) de azúcar en la sangre, fatiga, aumento de peso y adicción.
Algunos de los carbohidratos simples más comunes que debes tratar de evitar son:
- Azúcar blanco refinado, azúcar moreno, azúcar de caña, melaza
- Sirope de arce, miel, sirope de agave
- Jarabe de maíz o jarabe de maíz alto en fructosa
Un poco de azúcar simple aquí y allá no te matará. Solo tenga en cuenta que solo debe consumirse con moderación. La mayoría de sus carbohidratos deben provenir de fuentes sin procesar ni refinar.
¿Hay alguna desventaja para HCLF?
La principal desventaja que noté durante mi dieta HCLF fue que no me sentía tan llena. Las proteínas y las grasas tardan más en digerirse y, por lo tanto, te mantienen lleno durante más tiempo.
Sin embargo, los carbohidratos se queman más rápido y pueden estimular su metabolismo, provocando su sensación de hambre.
Sin embargo, después de la primera semana de la dieta, descubrí que mi cuerpo se aclimataba y que las punzadas de hambre no eran tan fuertes. ¡Ayuda tener algunos refrigerios preparados por ahí!
Otra desventaja de una dieta vegana HCLF es que puede obstaculizar el crecimiento y desarrollo muscular. Si eres un culturista vegano o estás siguiendo un régimen de entrenamiento intenso, entonces tu cuerpo necesitará proteínas para ayudar a que tus músculos se recuperen y crezcan.
Sin embargo, si prefiere un físico más esbelto o valora la resistencia por encima del tamaño, ¡entonces HCLF debería ser adecuado para usted!
5 ideas de planes de comidas veganas de HCLF
Durante mi experimento, seguí el plan de comidas veganas de HCLF durante treinta días. Como me gusta cocinar la mayoría de mis comidas, ¡tenía que ser un poco creativo en la cocina!
Aquí hay 5 ideas de planes de comidas veganas de HCLF que son simples, deliciosas e increíblemente nutritivas.
1) granola y fruta
Mejor comido como: desayuno o merienda
Ingredientes:
- 1 taza de tu granola vegana favorita
- 1 taza de tu fruta o bayas picadas favoritas
Por qué es una excelente comida vegana HCLF:
Granola y tu fruta fresca favorita son siempre una gran combinación. Si te apetece, puedes mezclarlos en un tazón y comerlos con una cuchara. Si tiene prisa, puede tirar un poco de granola y bayas frescas en un recipiente pequeño y llevárselas sobre la marcha.
Una de las razones por las que amo tanto esta comida sencilla es que existen prácticamente innumerables variaciones. Por un lado, hay toneladas de excelentes sabores de granola.
Puede obtener granola simple sin azúcar o puede encontrar granola endulzada naturalmente mezclada con avena, semillas, canela u otros bocados sabrosos.
Luego, puedes cambiar la fruta que comes con tu granola todos los días. La granola sabe bien con casi todas las frutas, y algunas de mis frutas favoritas para comer con granola son:
- Plátano en rodajas
- Frambuesas
- arándanos
- fresas en rodajas
- Melón (o melón dulce)
Si te sientes más elegante, puedes agregar una pizca de canela o nuez moscada sobre la mezcla para darle algunos matices terrosos.
¡Otra opción es verterlos en un tazón de tu leche vegana favorita y comer una combinación como cereal!
2) Envoltura de burrito vegano
Mejor comido como: Almuerzo o cena
Ingredientes:
- 1 envoltura de burrito vegano
- 1/2 taza de arroz
- 1/3 taza de frijoles
- 1/3 taza de batatas cocidas en cubos
- Una pizca de tu salsa picante favorita
Por qué es una excelente comida vegana HCLF:
Esta comida es increíblemente simple. Primero, calienta tus ingredientes principales como quieras; el arroz, los frijoles y las batatas (cortadas en cubos pequeños).
A continuación, extienda su envoltura vegana y coloque en capas el arroz, los frijoles y las batatas recién cocinados en el centro de la envoltura.
Finalmente, doble la envoltura alrededor de los ingredientes y tueste ligeramente la superposición doblada en una sartén tibia para sellar el burrito. ¡Si te gusta picante, sumérgelo en tu salsa picante favorita!
Esta comida es simple, alta en carbohidratos complejos y contiene solo un poco de proteína y grasa de los frijoles. El arroz, los wraps crudiveganos y las batatas son excelentes fuentes de vitaminas, minerales, fibra dietética y te harán sentir lleno y satisfecho.
3) Arroz y Frijoles Salados
Mejor comido como: Almuerzo o cena
Ingredientes:
- 1 taza de tu arroz favorito
- 1 taza de tus frijoles favoritos
- Un chorrito de salsa de soja o aminos de coco
Por qué es una excelente comida vegana HCLF:
Un tazón de arroz y frijoles es súper simple, toma solo unos minutos para cocinar, sabe delicioso y se alinea perfectamente con su plan de comidas veganas de HCLF.
Simplemente cocine 1 taza de arroz y 1 taza de frijoles (asegúrese de colar los frijoles después de cocinarlos para que estén secos) y combínelos en un tazón.
Me gusta el arroz y los frijoles salados, así que siempre agrego una pizca de salsa de soya o coco aminos (una salsa indonesia dulce y salada elaborada con flores de coco) a mi mezcla.
La salsa picante o una pizca de pimienta de cayena también son una buena opción si quieres darle un toque picante.
4) Reemplazo de comida de batido de proteína de guisante HCLF
Mejor comido como: refrigerio rápido para llevar, recuperación del entrenamiento
Ingredientes:
- 1.5 tazas de fruta
- 1 taza de leche de soya, leche de avena o leche de almendras
- 1 cucharada/ración de proteína de guisante (o tu proteína en polvo vegana favorita)
- 1 taza de hielo
- Licuadora
Por qué es una excelente comida vegana HCLF:
A veces, no tienes tiempo (o energía) para sentarte y cocinar una comida completa. Si está buscando un batido de reemplazo de comida vegano HCLF rápido, delicioso e increíblemente nutritivo, entonces esto mantendrá el hambre a raya durante unas horas. ¡También es ideal para recuperarse después de un entrenamiento!
Simplemente tira todos los ingredientes en una licuadora y mézclalos en un delicioso batido.
La fruta proporciona abundantes vitaminas y minerales junto con algunos carbohidratos totalmente naturales. La leche de soya y la proteína vegana brindan una cantidad moderada de proteína para mantenerlo lleno, pero son bajas en grasa, por lo que no lo ralentizarán.
Además, ¡no hay nada mejor que un batido de frutas helado en un caluroso día de verano!
5) Rollo de sushi vegano o burrito
Mejor comido como: Almuerzo o cena
Ingredientes:
- 1 hoja de papel de algas
- 1 taza de arroz blanco glutinoso
- 1 taza de vegetales recién cortados en cubitos
- 1/2 taza de tempeh o tofu
Por qué es una excelente comida vegana HCLF:
Aunque el sushi se hace tradicionalmente con pescado, puedes hacer sushi vegano usando tofu, tempeh o simplemente vegetales frescos a la antigua.
Aunque se ven elegantes, ¡hacer tu propio rollo de sushi es bastante fácil! Echa un vistazo a este sencillo tutorial para ver cómo obtener el rollo de sushi vegano perfecto:
Si no tiene ganas de pasar por la molestia de enrollar, también puede usar la envoltura de algas marinas como un tipo de rollo de burrito y enrollar sus ingredientes dentro.
Conclusión ¿Debe probar una dieta HCLF?
Si le gustan los carbohidratos y está buscando una dieta simple, fácil de seguir y en su mayoría natural, entonces debería probar la dieta vegana HCLF. En definitiva, prefiero una dieta equilibrada.
Sin embargo, seguir una dieta HCLF durante un mes me ayudó a perder un par de libras y me enseñó una forma completamente nueva de comer y cocinar.
Si todavía tiene hambre de postre, también hay toneladas de galletas veganas deliciosas y nutritivas para elegir. ¡Estas galletas son el regalo perfecto para la noche en una dieta HCLF!
¿Qué es un vegano HCLF?
¿Qué es el vegano alto en carbohidratos y bajo en grasas (HCLF)? HCLF vegan es una dieta de alimentos integrales basada en plantas que implica comer principalmente carbohidratos y grasas limitadas, explicó la dietista registrada Jessica Levings, MS, RD, de Balanced Pantry. El desglose macro es de aproximadamente 75 a 80 por ciento de carbohidratos, 10 a 15 por ciento de proteínas y 10 a 15 por ciento de grasas.
¿Se puede perder peso con una dieta vegana alta en carbohidratos?
Un estudio reciente ha demostrado cómo se puede perder peso sin necesidad de hacer ejercicio. Los hallazgos mostraron que una dieta vegana que implica consumir alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasas puede impulsar la pérdida de peso al aumentar las calorías que quema después de comer.
Cuanta grasa tiene el vegano HCLF
Según Jessica Levings (dietista registrada de Balanced Pantry en EE. UU.), la dieta vegana HCLF consta de 75 a 80 % de carbohidratos, 10 a 15 % de proteínas y 10 a 15 % de grasas.
¿Qué alimentos veganos son ricos en carbohidratos?
Lentejas, guisantes, garbanzos, habas y edamame
Estos alimentos son excelentes fuentes de carbohidratos ricos en proteínas, fibra y nutrientes como hierro, magnesio y ácido fólico. Las legumbres están asociadas con la salud del corazón, el control del apetito, la regulación del azúcar en la sangre y el control del peso.